Essentielle Fettsäuren in Chia

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in Chia-Samen

Die vielleicht herausragendste Eigenschaft von Chia-Samen ist ihr hoher Gehalt an essentiellen Fettsäure, die unser Körper für die Bildung der Zellmembranen und für eine Vielzahl unterschiedlicher Stoffwechselfunktionen benötigt . Es gibt keine andere Pflanze, die einen höheren Anteil an alpha-Linolensäure (ALA) aufweisen kann, der wichtigsten pflanzlichen Omega-3 Fettsäure. Ein hoher Gehalt von Omega-3 wird mit einem reduzierten Risiko für zahlreiche Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Essentielle Fettsäuren in Chia-Samen

Warum sind essentielle Fettsäuren so wichtig? Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Stoffe nicht selbst bilden kann und wie Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung aufnehmen muss. Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl) enthalten Chia-Samen bis zu 60% der lebenswichtigen Linolensäure (auch Alpha-Linolensäure genannt, abgekürzt ALA). Aus dieser dreifach ungesättigten Omega-3 Fettsäure kann der Körper die z.B. im Lachs enthaltenen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA selbst synthetisieren. Chia enthält aber nicht nur extrem viel an Omega-3, sondern auch die ebenfalls essentielle Omega-6 Fettsäure Linolsäure.

Verhältnis von Omega-3 und Omega-6

Neben dem enorm hohe Anteil an Linolensäure  besitzt Chia eine weitere Besonderheit, die die kleinen Samen so gesund machen: das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren.

Eigentlich sollte das natürliche Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in unserer Nahrung bei ca. 2:1 bis 5:1 liegen. In der Muttermilch liegt es sogar bei 2:1 bis 1:1. Tatsächlich liegt es in den Industrieländern aber durchschnittlich bei 20:1. Dieses Ungleichgewicht kann einen Anstieg entzündungsauslösender Stoffe im Körper bewirken, und dadurch die Entwicklung zahlreicher Zivilisationserkrankungen begünstigen.

Chia-Samen und Chia-Öl enthalten einen Überschuss an Omega-3 und können ein Omega-3/Omega-6 Ungleichgewicht auf natürliche Weise kompensieren. Ein Vergleich des Omega-3 / Omega-6 Profils anderer gängiger Öle zeigt die folgende Tabelle:

 ALA (%)
(Omega-3)
Linolsäure (%)
(Omega-6)
Verhältnis
Chiaöl63183,5:1
Leinöl54143,9:1
Hanföl18151,2:1
Walnussöl13551:4
Rapsöl9221:2
Distelöl0,5751:150
Olivenöl181:8
Sojaöl8531:7
Weizenkeimöl8561:7
Maiskeimöl1551:55
Sonnenblumenöl0,5631:126

Decken 7 g Chia-Samen meinen Tagesbedarf an Omega-3?

Der Hype um die Chia-Samen hat dazu geführt, dass es mittlerweile auch zahlreiche deutsche Internetseiten gibt, die mehr oder weniger gut informiert über das Thema Chia berichten. Leider finden sich dort auch zahlreiche falsche, unbewiesene und unseriöse Aussagen, gerade auch zum Thema Omega-3.

7 g Chia decken den täglichen Bedarf an Omega-3. Diesen Satz findet man so oder so ähnlich auf diversen Seiten. Leider ist er falsch. Wenn man sich die Nähwerte von Chia anschaut, stimmt das zwar theoretisch, zwei wichtige Dinge werden hier aber vergessen:

  • Chiasamen werden im Magen und Darm nicht komplett resorbiert. Gerade nicht gemahlene Chia-Samen werden nur schlecht aufgeschlossen.
  • Omega-3 ist nicht Omega-3. Chia-Samen enthalten Alpha-Linolensäure als einzige Omega-3 Quelle. Diese wird zwar im Körper zu anderen Omega-3 Fettsäuren wie DHA und EPA umgewandelt, allerdings nur in geringem Maße. Forscher schätzen, dass Erwachsene etwa 5-10 Prozent der Alpha-Linolensäure zu EPA und nur 0,5 Prozent zu DHA umbauen.

 

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